[Trouve ton rythme] Les rythmes circadiens
Publié par astu 'sciences, le 12 juillet 2018 17k
Qu’est-ce que signifie régulariser notre rythme veille-sommeil ?
En prenant l’exemple de quatre horloges qui fonctionnent de manière circadienne, c'est-à-dire d’une rythmicité d’environ 24 heures, nous allons expliquer comment ce respect peut se faire à travers leur synchronisation.
Première horloge circadienne : le rythme activité-repos
La première de ces horloges circadiennes est celle de notre rythme activité-repos (activité dans la journée, repos dans la nuit). Au court de ce rythme activité-repos, nous avons un état particulier qu’on appelle la vigilance physiologique qui va changer au cours de ces 24 heures. Ainsi une succession d’états physiologiques vont nous faire passer peu à peu du sommeil très profond jusqu’à l’hyper-excitation. C’est entre ces deux pôles extrêmes - le sommeil très profond où l’on est profondément endormi et l’hyper-excitation où l’on est très énervé - que l’état de vigilance physiologique se situe.
Cet état de vigilance physiologique doit être respecté puisque c’est lui qui nous permet d’être concentré, d’être attentif, de faire attention à tout ce que l’on fait, d’éviter des erreurs, de ne pas avoir d’accident, etc.
Il s’agit donc vraiment d’un état phare dans notre journée par rapport à l’ensemble de nos rythmes.
Ainsi, dans les consultations pour les enfants qui ont des difficultés scolaires, les pédiatres posent souvent les questions sur l’éventualité de troubles du sommeil : est-ce que l’enfant dort bien ? Est-ce qu’il s’endort bien ? Est-ce qu’il s’endort à heure fixe ? Est-ce qu’il se lève à heure fixe ?
Ces questions sont posées parce que le manque de sommeil a un impact sur le développement et les difficultés scolaires.
Le creux de milieu de nuit
Nous savons que cette vigilance physiologique passe par un creux, un niveau très bas, au milieu de la nuit. Selon les individus, il ne se passe pas exactement à la même heure : cela peut être minuit, une heure ou deux heures du matin. Dans tous les cas, le milieu de nuit est le moment où la vigilance est au plus bas. Il faut savoir que même chez les conducteurs qui roulent la nuit, surtout quand ils ne sont pas habitués, ce moment de baisse de vigilance existe. Il faut donc qu’ils le sachent pour être capables de s’arrêter au bon moment avant l’accident, parce qu’elle a toujours lieu, même si ils essayent de se tenir éveillés.
L’éveil spontané oscille entre 6h et 9h
Cette vigilance va augmenter à mesure que l’éveil approche. Elle va augmenter après notre éveil spontané, c'est-à-dire après notre éveil naturel (qui n’est pas obligatoirement celui du réveil qu’on fait sonner parce qu’on ne veut pas être en retard au travail le matin).
Il est donc nécessaire de connaître son heure de réveil spontané pour essayer de respecter au mieux nos besoins.
Pour donner un petit ordre d’idée, il faut savoir que dans la population générale on a montré que globalement cette heure de réveil spontané oscille en fonction des individus entre 6h et 9h du matin. Il est évident que celui qui a une horloge spontanée à 6h du matin n’aura pas grand mal à être à 8h au travail. En revanche les quelques-uns qui ont une horloge spontanée à 9h vont être beaucoup plus en difficulté pour être en bonne forme et commencer le travail à 8h du matin.
C’est pourquoi parfois la première partie de la matinée, l’enfant peut être encore fatigué et au niveau de l’impact sur l’attention, sur le travail à l’école, il n’est pas complètement au maximum dans la concentration à l’école dans la première demi-heure.
Le creux méridien
Notre vigilance va commencer à augmenter après cet éveil spontané et va être d’un très bon niveau dans la matinée, mais 12 heures après le creux de la nuit, elle va baisser à nouveau. C'est-à-dire que si elle était au plus bas à minuit, c’est à midi qu’elle va baisser, si c’est à 1 heure du matin, c’est à 13h qu’elle va baisser.
Selon les âges, la vigilance va plus ou moins remonter après un certain temps dans l’après-midi mais c’est vrai chez les plus grands et c’est très peu vrai chez les petits. On s’aperçoit que la vigilance chez les enfants jeunes est toujours meilleure le matin et qu’elle n’est plus exactement la même dans l’après-midi.
Cette vigilance va ensuite baisser en fin de soirée quand le sommeil est prêt à arriver.
Deuxième horloge circadienne : La température centrale
La température centrale passe aussi par un creux dans la nuit, à la même heure que la vigilance. A son niveau le plus bas, c’est le moment de la nuit où certains se réveillent subitement parce qu’ils ont froid. Ce n’est pourtant pas la température de la chambre qui a changée mais vraiment eux qui ressentent le froid. Souvent ils se rendent comptent qu’ils ont perdu leur couette, leur couverture,… ils ne sont plus couverts et finalement leur température corporelle étant au plus bas, le froid est ressenti. Cela veut dire qu’ils sont au creux de leur nuit, au creux de leur rythme veille-sommeil.
Cette température va commencer à augmenter environ 1 heure ½ avant le déclanchement de notre horloge d’éveil spontané. Elle va continuer d’augmenter après le déclenchement de cet éveil spontané et va atteindre son plateau dans la matinée, comme la vigilance.
Douze heures après être passée par un creux la nuit, elle va également baisser. L’expression de cette baisse de température va se manifester parfois par une sensation de petit frisson en début d’après-midi.
Cette température, comme la vigilance, va retrouver un niveau correct après un certain temps dans l’après-midi mais toujours plus chez les plus grands que chez les petits.
Être attentif au frisson du soir
Arrivé en fin de journée ou en fin de soirée, cette température va baisser, mais elle va baisser suffisamment sensiblement pour que chacun d’entre nous la ressente. C’est exactement ce qui correspond à ce frisson que l’on ressent à un moment donné soit en fin de journée, soit en début de soirée ou dans la soirée.
Ce frisson nous fait parfois bailler. Souvent, nous faisons comme s’il n’avait pas existé, tout simplement parce nous constatons qu’une dizaine de minutes après nous reprenons notre allant, surtout si nous étions en train de faire quelque chose qui nous intéresse énormément. Nous pouvons ainsi poursuivre ce que nous faisons. Malheureusement la plupart du temps, cette chose qui nous importe se passe devant un écran, donc effectivement, il y a une activation qui se refait et nous oublions de penser à cette baisse de température qui s’est faite.
Ce comportement est dommageable car ce frisson s’avère être un bon indicateur de notre horloge biologique, puisque cette baisse de température signifie une seule chose : le sommeil est prêt à démarrer.
Ainsi, écouter l’expression de cette horloge en acceptant d’aller se coucher va agir sur la qualité du sommeil puisque cela va permettre de s’endormir rapidement et donc de vite tomber dans un sommeil de qualité.
La troisième horloge circadienne : le cortisol – l’hormone dite du stress
La troisième horloge circadienne est une hormone importante qu’on appelle souvent l’hormone du stress.
Effectivement, c’est une hormone que les médecins demandent d’évaluer à travers une prise de sang pour connaitre son niveau car il doit être respecté si on ne veut pas être dans un trop plein de stress. Cette hormone s’appelle le cortisol.
Le cortisol passe par son plus bas niveau dans la nuit en même temps que la température et en même temps que la vigilance. Mais elle va augmenter sa sécrétion très rapidement, puisqu’on a découvert qu’elle atteint son pic, c'est-à-dire son plus haut niveau, juste avant notre éveil spontané.
Aujourd’hui, beaucoup de chronobiologistes disent que c’est l’atteinte de ce pic de cortisol qui provoque notre éveil spontané. Ensuite, ce bon niveau de cortisol va perdurer toute la matinée.
En début d’après-midi, 12 heures après être passé par son creux, il va lui aussi baisser. Mais à l’inverse des deux autres horloges, chez tout le monde (enfants, adolescents et adultes), il va continuer de descendre doucement tout au long de l’après-midi sans jamais retrouver son bon niveau du matin.
Donc le jour où le médecin dit à quelqu’un de faire une prise de sang pour vérifier son niveau de cortisol, il ne doit jamais aller faire une prise de sang à 16h parce qu’il n’aura pas son vrai niveau de cortisol. Le bon niveau se trouvera le matin si possible au réveil ou dans la matinée.
Ce niveau baisse donc doucement tout au long de l’après-midi, ce qui signifie que réellement le matin n’est pas équivalent à l’après-midi. Et plus les enfants sont jeunes, plus on constate le matin le moment où ils sont le plus disponibles, où le niveau de performance et de concentration est le plus élevé, etc… ce qui n’est plus aussi vrai dans l’après-midi.
Ce cortisol va forcément baisser quand le sommeil arrive pour être au plus bas de nouveau dans la nuit.
La quatrième horloge circadienne : la mélatonine – l’hormone du sommeil
Elle est sécrétée, fabriquée dans la glande pinéale qui est en lien avec l’horloge qui se trouve derrière les yeux, dans le noyau supra chiasmatique.
Dans la journée, ce noyau inhibe cette glande pinéale (située au centre du cerveau). Cette glande, lorsqu’elle n’est pas inhibée le jour par le noyau supra chiasmatique sécrète de la mélatonine.
Donc la mélatonine est surtout sécrétée la nuit, on parle d’hormone du sommeil (de la nuit).
La mélatonine contribue également à synchroniser les horloges biologiques ; en quelque sorte à « remonter », « resynchroniser » les horloges biologiques. Elle a également d’autres fonctions, notamment anti-oxydante, anti-inflammatoire, etc…
En fait la mélatonine est sécrétée à partir de précurseurs, notamment la sérotonine qui est fortement synthétisée le jour en fonction de la lumière. Il est donc nécessaire d’avoir une bonne stimulation lumineuse le jour pour avoir des réserves de sérotonines qui vont pouvoir se transformer la nuit en mélatonine.
Ainsi, c’est grâce au déclenchement de la fabrication de la mélatonine, qui est en phase avec la baisse de température, avec la baisse du cortisol, avec la baisse de vigilance que le sommeil va être enclenché.
Extrait de la bande dessinée Trouve ton rythme
Donc respecter nos rythmes biologiques c’est respecter constamment la régularité et la synchronisation de ces horloges. C’est la raison pour laquelle on ne cesse de dire qu’il faut se coucher à la même heure et se lever à la même heure quel que soit le jour de la semaine ou de l’année pour respecter nos rythmes biologiques.
Des rythmes allant, dans la population, de 20h à 28h
Dans la population générale, il y a beaucoup d’études qui ont été faites pour savoir comment fonctionnaient ces rythmes. Il a été constaté qu’une petite partie de la population possède des rythmes plus courts (qui ne sont que de 20 heures) et qu’une petite partie de la population a des rythmes plus longs (de 28 heures). On constate ainsi qu’obliger ces personnes à vivre sur 24 heures n’est pas forcément simple et qu’en particulier la personne qui a un rythme court de 20 heures et qui s’oblige à vivre sur 24 heures s’oblige donc chaque jour à avoir 4 heures de plus que son rythme normal à « tenir le coup ». Cela explique certaines fatigues chroniques installées chez ces personnes pour qui on ne voit pas parfois que cela est lié au fait qu’elles ont un rythme circadien trop court.
Retrouvez les autres ressources Trouve ton rythme dans cet article : La bande dessinée et l'exposition photo
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